入秋漸涼,活動如何不卡卡?

入秋漸涼活動如何不卡卡

營養師 林世芳


關節用久了一定會退化

根據統計,國內有高達150萬人為關節炎所苦,僅次於呼吸道疾病及腸胃道疾病,是門診常見疾病的第3位。其中又以「退化性關節炎」最為常見,年逾60歲者,每2個人就有1人受到不同程度退化性關節炎的困擾;70歲以上罹患的比例更高達70%。

退化性關節炎是關節間軟骨組織磨損的老化疾病,除了年齡之外,肥胖、關節過度勞動、運動傷害、遺傳、骨質密度等都是引起退化性關節炎的危險因子。我們可以從哪些方向著手,讓關節不再卡啦卡啦響呢?

 

控制體重,舒緩疼痛

肥胖是導致退化性關節炎最重要的因素,我們在走路時,身體的重量會以3~4倍的作用力施壓在膝關節,體重過重者罹患退化性關節炎的機率是一般人的4~6倍;體重愈重,關節疼痛的程度就愈厲害。欲維持理想體重,飲食應以少油、少糖、少鹽、高纖為主,主食可以五穀雜糧飯取代白米飯或白麵,避免以含油量高的麵包為主食;肉類則以瘦肉為主;蔬菜的熱量極低,可以多吃增加飽足感;含糖飲料和油炸豆製品,如油豆腐、麵筋等都是高熱量的陷阱食品,要少吃喔!

 

補充關節營養素 維持靈活行動力

以軟骨的結構來說,最重要的成分就屬「葡萄糖胺」、「軟骨素」與「膠原蛋白」,它們不只是關節修護的基本原料,還能刺激關節滑液的分泌,讓關節軟骨的新陳代謝正常化,以減少軟骨磨損、舒緩疼痛等症狀。葡萄糖胺已是醫界多年來治療退化性關節炎的處方之一,每天要吃足1500毫克才有效,與軟骨素一起食用效果更好。膠原蛋白則要選擇小分子的水解膠原蛋白才能被人體吸收利用,不建議從豬腳、雞爪來補充,一來是分子太大生物利用率差,二來是容易攝取到過多的油脂,不利體重控制唷!

除了上述三項關節營養素外,「MSM(甲基硫醯基甲烷)」也是近幾年用在關節修復上的熱門成分。「硫」是構成人體結構的第八大重要礦物質元素,除了關節軟骨外,包括皮膚、頭髮、指甲等部位都極為豐富。MSM正是一種有機硫化物,是補充硫元素最有效率且安全的方式,它能強化韌帶強度、緩解疼痛,也有助於減緩關節軟骨的磨損情況。平時可多吃大蒜、洋蔥與十字花科的蔬菜,例如花椰菜、芥藍菜、球芽甘藍等,這些都是有機硫化物的豐富食物來源。
 
 
天然抗發炎成分 有效減輕疼痛感
 
自然界中有許多植物含有天然的抗發炎成分,例如蔥、薑黃(薑黃素)、大蒜、鳳梨莖部萃取物(鳳梨酵素)、螺旋藻(藻青苷)等,已有許多研究證實可抑制介白素和前列腺素的合成,這些都是人體內與發炎反應有關的因子。平時多食用這類食物,既可減少發炎反應,緩解關節疼痛,甚至可以減少止痛藥的使用量喔。
 
 
適量運動,關節不生鏽
 
許多退化性關節炎的患者因為疼痛往往不愛運動,甚至覺得運動會加速關節的磨損。其實,活動可以增加關節囊的擠壓,改善關節液的循環,讓更多的營養素進入關節中,更可以加強關節周圍肌肉、肌腱和韌帶的強度,幫助支撐身體,減輕關節的負擔。當疼痛獲得控制後,就應該適度地活動,越動身體越靈活、越輕鬆,才不會像久不使用的機器一樣生鏽囉!
已加入購物車
網路異常,請重新整理